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「超級穀物」簡單料理提案:藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米,8種超級穀物、餐餐少量添加,身心輕盈.均衡.活力
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「超級穀物」簡單料理提案:藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米,8種超級穀物、餐餐少量添加,身心輕盈.均衡.活力 
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ISBN: 9789869303019
Author: 文仁?
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商品別名:?? ?? ???
作者:文仁?
譯者:邱淑怡
出版社:采實文化
出版日期:2016年05月05日
語言:繁體中文
版別:初版
装订:平裝
页数:256
印刷:全彩印刷
分級:普級
ISBN:9789869303019

內容簡介



當代最具改變力量的新興食材


8種超級穀物,引爆全球餐桌革命


餐餐少量添加,扭轉失序飲食




藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米


快速認識每樣穀物特性,輕鬆學會如何適切入菜


第一本將超級穀物融入生活的料理全書





★潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞、米蘭達等影星名模一致推崇的健康美容聖品


★風靡全球、適合全年層的健康飲食風潮


★近百道料理示範,輕鬆實踐穀物飲食生活


★飲食均衡了,身體輕爽了,迎向更輕盈的人生


★第一本超級穀物應用食譜





藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽……,「吃穀物」已經成為全球健康飲食最新風潮。不過,「吃穀物」可不是只有「五穀飯」、「燕麥飲」,拋開穀物=米飯的陳舊觀念,現在,超級穀物已被視為新興「食材」,可以油煎、烘烤、水煮,最受歡迎的吃法,是巧妙將超級穀物「入菜」,把健康與均衡,自然地融入生活。





認識穀物的料理特性,掌握替代原則,多元運用


許多人買了超級五穀,卻只會煮成五穀飯,容易吃膩,或者負荷過重。本書介紹各種穀物在料理上的特性,搞懂之後,便能多元運用,長久成為日常餐桌上的飲食良伴:





.藜麥→小巧的顆粒易於煮熟,調理方便且活用度高,幾乎所有料理均可搭配使用,適合沙拉、義大利麵等。


.燕麥→調理方式類似玄米,適合混合於米飯粥料理中,或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。


.扁豆→擁有獨特的香氣,吃起來微甜清爽,適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁。


.奇亞籽→可浸泡加入飲品,口感與山粉圓相似。也可仿照芝麻使用,拌撒在沙拉、料理之中。


.鷹嘴豆→用法類似黑豆,不僅可汆燙、磨碎,撒入各種料理中,也可以直接食用整顆豆子。


.亞麻仁→使用方法幾乎等同於芝麻,磨碎後當作撒料調理也非常美味。特殊香氣,適合搭配優質油類。


.莧籽→外型狀似小米,使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟,或者拌入配菜中食用都是常見的作法。


.野米→外型和料理方式都與黑米相似,特殊的亮澤黑色,加入炒飯、拌飯等料理,增添繽紛的視覺效果。





穀物飲食不宜過量,餐餐加入20%,輕鬆融入飲食生活


穀物雖好,卻不宜單一種類大量攝取,最適份量是佔30%。掌握每餐「少量添加」的原則,餐餐加入少量的超級穀物,與白米或玉米榖片混合食用,或添加於沙拉及料理中,做為配料或附加食材,不僅輕鬆方便,不會吃膩,又更能均衡攝取。





近百道料理示範,搭配出豐富美味的三餐與點心


早餐:一天運作的開始,稍微提高穀物的比例,以較多的碳水化合物,帶動大腦的運作,「扁豆鬆餅」配上「藜麥鷹嘴豆豆漿」,或是「奇亞籽麵包」配上「扁豆蔬菜湯」等,多種組合、自行搭配,讓多元的穀物提供一天飽滿的元氣。





午餐:「扁豆牛肉蓋飯」、「穀物飯便當」、「野米炒飯」搭配「綜合烤蔬菜」等,沒有麻煩的湯汁,適合作為上班族或小朋友的營養便當;「田園冷義大利麵」、「鷹嘴豆千層麵」、「燕麥奶醬燉飯」,在家享用一個人悠閒的午餐時光。





晚餐:「藜麥辣豆腐」、「燕麥蒸蛋」、「扁豆燉鮮魚」、「野米炒茄子」等等,各式小菜、配菜一應俱全,讓每日的晚餐餐桌,充滿各種營養美味的超級穀物。客人來訪時,以「燕麥野米燉雞」、「三穀南瓜盅」、「奇亞籽糯米糖醋肉」等豐富菜色宴客,滿足視覺與味覺的美味享受。





沙拉點心:超級穀物不只適合入菜,作為烘焙點心、涼拌沙拉,也是一大享受。「鷹嘴豆義式脆餅」、「奇亞籽氣泡飲」、「酥脆穀物派」、「鮪魚藜麥沙拉」,皆為深受大人小孩喜愛的可口點心。





◎八種超級穀物的好處





.藜麥──源自印加帝國的穀物之母


發源自南美洲的古老作物,含有高蛋白及各種必需胺基酸,獲得「可以完全取代牛奶」的極高評價。還擁有大量的排毒必備元素──膳食纖維,以及對健康相當有益的良性脂肪Omega3和Omega9,成為近年撼動全球的穀物新星。





.燕麥──全球十大超級食物中,唯一入選的穀物


入選美國《時代》雜誌票選出的十大超級食物之一。其蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍,內含的葡聚多醣體(β-glucan)成分,具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效。近年來還有可抑止癌細胞增生的研究報告發表。





.扁豆──歷史悠久的主要糧食


印度、尼泊爾等地的日常食物,已有六千年歷史。只要一杯扁豆,就能達到每日建議鐵攝取量的一半,豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。近年,還成為風靡韓國的減重盛品。





.奇亞籽──廣受女性族群喜愛的美顏保健食品


從遠古時代即為馬雅人的營養補充品,含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega3、鎂等種營養成分,被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高,無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。





.鷹嘴豆──可降低膽固醇,預防心血管疾病


含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質,脂肪成分低卻具有飽足感,適合健康的減重食譜。維他命C、E和各種礦物質,有益於皮膚保濕美白。30%左右的纖維質含量,能幫助降低膽固醇及改善腸道功能、維持血管乾淨通順,預防各種心血管疾病。





.亞麻仁──Omega3含量最高的零麩質穀物


從遠古時期就已是備受推崇的健康食物,據說埃及木乃伊的腹內也曾發現亞麻仁。含有高量對女性特別有益的木酚素,可達到調節女性荷爾蒙指數的效果,並可降低罹患骨質疏鬆症風險。亞麻仁的膠原成分也可幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。





.莧籽──有效預防糖尿病、高血壓等慢性疾病


在注重零麩質的西方社會,被譽為「神賜予的作物」。含有高量的稀有「鯊烯」成分,能有效抗氧化、消除體內自由基,同時減緩皮膚老化並幫助荷爾蒙分泌平衡。有效預防糖尿病、高血壓、動脈硬化的主要功能,逐漸受到中老年齡層注目。





.野米──印地安傳統的營養穀物


從古至今都是印地安民族日常食用的健康穀物,也稱為「印地安米」。雖然名稱含有「米」字,但實際上並非米類,而是一種草的種籽。含有各種必需胺基酸,其中包含豐富的離胺酸,可有效幫助成長與消化。離胺酸屬於亞洲人經常缺乏的營養素,可藉由野米補充。



本書特色





特色一:營養師設計,第一本超級穀物食譜


大家都知道超級穀物的益處,卻苦惱不知該如何加入自己的日常飲食之中。第一本超級穀物食譜,由專業營養師所設計的近百道穀物料理,簡單、多變、無負擔,讓大家自然而然的接近這些有益健康的穀物。





特色二:好吃美味,扭轉穀物料理枯燥的印象


超級穀物本身都具有「穀香」,單吃即能品嘗原味的魅力。溫和不刺激的特性,能夠與各類食材完美搭配結合而無衝突感,製作出豐富美味的穀物料理。





特色三:收錄八種最受歡迎的超級穀物


收錄藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米等八種風靡全球的超級穀物,深入了解其特性、料理方式等等。





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